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芭蕾舞的开胯:有效打开的Anusara原则

2018-01-23 14:18:05|289

芭蕾舞很美,但是美的背后却是“痛”的付出,尤其是开胯过程。开胯,其实也是有很多讲究的。


开胯动作的完成需要两个部位, 骨盆和大腿。所以不单纯就是把大腿往外打开或是伸展臀部的肌肉。这两部位有许多不同的肌肉群, 掌管不同的动作,若是以开胯体式需要的肌群,主要有大腿内侧的内收肌群adductors,大腿后侧膕绳肌hamstrings,骨盆的外旋肌群hip rotators,和骨盆的底基肌肉。很多人以为, 只要让大腿往外展,让骨盆前侧打开就是开胯,但是,这样的练习多年下来,不仅还是痛苦令人想逃避的伸展,胯还是依然紧, 而且会更紧。为什么呢?若祇是一味打开前方的身体, 后方的坐骨会更向彼此靠近, 骨盆的旋转肌肉是深层肌肉也只会更紧,后方膕绳肌更无法伸展,更让内收肌群缩短。


开胯体式,很多人认为的终极体式就是双盘莲花式Padmasana。由于这个姿势貌似只是个外旋姿势,所以, 很多人就认为, 只要将骨盆前面外旋开来. 有些人无法做到这个动作, 通常认为就是膝盖的问题,要不就是膝盖老高, 另一支腿没法放上来, 要不就是勉强放上来膝盖疼的要命, 更厉害的是,有些人还会勉强把自己放在这个双盘的姿势,努力的静坐两小时甚至更久。 姑且不论忍痛一定要在这个双盘坐姿静坐的目的为何, 这个体式一定有其强大的好处, 但是若是勉强或执著的心态进入双盘, 如此根本没法获得这个体式的好处, 反而深受其害。很多人的练习方式就是视膝盖为阻挡了进入动作的障碍, 努力压膝盖往下,膝盖的疼痛、受伤的问题就更严重......


我们来看大腿内收肌群对开胯的影响。Anusara里面的内螺旋和外螺旋是很新奇的动作,对初学者而言。内螺旋你会听到指令就是把大腿往后往外, 所以看起的动作就像是把臀部往后推出去。这个动作做的正确(要先做好肌肉力量),腹股沟会柔软有沟,坐骨会往外打开, 底骨会扩张, 骨盆底基会打开,整个下背部会有扩张感觉。当你做完这个动作,若是在Baddhakonasana就会发现膝盖往下靠向地面,Padmasana更可以容易进入。这是因为骨盆后方打开了, 大腿骨顶端可以更容易的进入髋臼,这个内旋大腿骨的动作, 可以帮助打开骨盆的一部分原因是大腿内收肌群也被伸展.进而创造内在的空间, 大腿可以做接下来外旋和外展动作, 膝盖就自然会下降靠近地面。所以开胯动作,就是要开胯, 不是开膝盖, 不要再错怪无辜的膝盖了......


大腿内收肌群前方的有些肌肉连结到耻骨包括股薄肌,内收长肌,耻骨肌。后方的肌肉有内收大肌从膝盖内侧连结到坐骨。这些肌肉都连结腿到骨盆前(耻骨)和后(坐骨)。所以若只是一味打开大腿只做外展和外旋大腿骨,内收大肌是无法伸展。骨盆只会更紧。


内收大肌是大范围的肌肉,像一张帆一样,从膝盖内侧,沿著股骨上部的内侧,延展到后方坐骨结节。这肌肉收缩时连带使前方耻骨肌和内收长肌柔软。所以腹股沟就会柔软, 连带著骨盆深层的旋转肌肉尤其是梨状肌可以伸展开来, 骨盆底基也会张开来,mula banddha也就容易进行!而Anusara的内螺旋原则正是运用到这个肌肉, 有效的打开胯。让背后的身体扩张, 让骨盆后方打开且横向扩张, 温柔且深度的开展骨盆!Anusara阿努萨拉系统的顺位法则都是在生理学解剖和运动学上可以印证的!!


通过以上的内容,相信大家对芭蕾舞有了更深的认识。“化茧成蝶”,美丽是一个状态,也是一个过程,只有咬牙坚持,有破茧成蝶的勇气,放下自己,对自己“狠”点,才能够做到常人做不到的,发出耀眼的光,美得绚丽。

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